5 lesiones comunes al correr y cómo prevenirlas

Correr es un deporte gratificante que ofrece muchos beneficios . Dicho esto, tanto si eres un corredor experimentado como si eres un principiante entusiasta, no sufrir lesiones debería ser una prioridad. En este artículo, analizaremos las causas de cinco lesiones comunes al correr y los pasos que puedes seguir para evitarlas:

1. RODILLA DEL CORREDOR

Es muy probable que hayas sufrido el síndrome de dolor patelofemoral (PFPS) o la rodilla del corredor en el pasado. Esta lesión suele presentarse como un dolor sordo y persistente alrededor o detrás de la rótula (rótula), especialmente en el punto donde se une con la parte inferior del fémur. En otros casos, el dolor puede ser agudo y repentino. La rodilla del corredor puede desaparecer mientras corres, para volver a aparecer durante el entrenamiento o, peor aún, a mitad de la carrera.

Causa: Los isquiotibiales tensos y los cuádriceps débiles suelen ser los culpables de la rodilla del corredor. Recuerde que la rótula flota libremente cuando dobla la pierna, por lo que cualquier rigidez, debilidad o desequilibrio muscular desviará el hueso de su trayectoria. Además de los problemas con los músculos cercanos a la rodilla, los músculos mal acondicionados de las caderas e incluso un torso débil pueden provocar esta lesión.

Prevención : El entrenamiento cruzado es una excelente manera de cambiar tu rutina y prevenir la rodilla del corredor. Puedes considerar actividades como natación, ciclismo y yoga. Además, concéntrate en ejercicios que fortalezcan tus cuádriceps, acondicionen tu core y estiren tus isquiotibiales. Consulta este artículo para obtener más consejos sobre ejercicios de entrenamiento cruzado para complementar la carrera y prevenir lesiones.

2. TENDINITIS DE AQUILES

La tendinitis de Aquiles se refiere al dolor, la inflamación o la degeneración del tendón de Aquiles, esa banda de tejido que une los músculos de la pantorrilla con el talón.

Causa: Esta lesión generalmente es causada por una pronación excesiva (común en personas que tienen pies planos o flexibles) además de músculos tensos en la pantorrilla.

Prevención: La mejor manera de prevenir la tendinitis aquílea es fortalecer los músculos de la pantorrilla. Según Mayo Clinic , “unos músculos de la pantorrilla fuertes permiten que la pantorrilla y el tendón de Aquiles soporten mejor las tensiones que encuentran con la actividad y el ejercicio”. También debes evitar actividades que ejerzan una tensión excesiva sobre los tendones, como los entrenamientos en pendientes. Si debes incorporar este tipo de entrenamientos, ve aumentando la intensidad poco a poco y no olvides la importancia de calentar antes de empezar. Escucha siempre a tu cuerpo y asegúrate de descansar siempre que empieces a sentir dolor.

3. ESGUINCE DE TOBILLO

El tobillo es una articulación que se lesiona con frecuencia en la vida cotidiana. De hecho, se estima que 28.000 personas se tuercen el tobillo cada día en Estados Unidos . No debería sorprender que también sea una lesión común entre los corredores. También es una articulación que se vuelve a lesionar con frecuencia.

Causa: Esta lesión suele producirse debido a aterrizajes fuertes repetidos o un simple paso en falso que hace que el tobillo se tuerza. Según Healthline , esto último puede “estirar o desgarrar los ligamentos que mantienen unidos los huesos y las articulaciones del tobillo”.

Prevención: existen varios ejercicios que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento para prevenir los esguinces de tobillo. Entre ellos se encuentran los círculos con los tobillos, el alfabeto de tobillos, las elevaciones de pantorrillas, las elevaciones de espinillas y el equilibrio con una sola pierna. Si nunca has oído hablar de estos ejercicios, asegúrate de consultar este artículo para conocer los movimientos exactos para mantener los tobillos fuertes.

4. PERIODISMOS EN LAS ESPINILLAS

¿Alguna vez has sentido un dolor punzante en la tibia? Como habrás adivinado, esto se conoce como dolor de espinilla. Existen dos categorías principales en lo que respecta a esta lesión: dolor de espinilla anterior , que se produce en la parte delantera exterior de la pierna, o dolor de espinilla medial , que se produce en el lado interior de la espinilla.

Causa: Las periostitis tibiales son muy comunes en corredores que: