Cómo la compresión puede acelerar la recuperación muscular

Como corredores, deportistas o cualquier persona que se esfuerce por alcanzar su máximo potencial sin importar lo que haga, a menudo nos esforzamos por superar objetivos y límites. A muchos de nosotros nos encanta el camino de mejorar nuestro cuerpo y nuestra mente a través del ejercicio y nuestro rendimiento. Mejorar nuestro rendimiento físico es un juego de equilibrio entre maximizar la calidad del rendimiento y equilibrarlo, mitigando al mismo tiempo los riesgos de lesiones con cargas de entrenamiento progresivas.

Para esforzarse por rendir mejor es necesario un paso crucial, independientemente del ejercicio que elija, y es descansar para recuperarse. La recuperación es imprescindible para cualquier deportista, independientemente de su nivel, ya que evita la mala adaptación y las lesiones por uso excesivo, y da tiempo a nuestro cuerpo y a nuestros músculos para reparar el dolor muscular causado por el entrenamiento.

Las medias de compresión para la recuperación también pueden ayudar a acelerar la reparación muscular y reducir el dolor muscular. ¿Pero cómo? ¡Vamos a profundizar!

Las prendas y medias de compresión se diseñaron inicialmente para ayudar en la recuperación de afecciones vasculares. La compresión ayuda a aumentar la circulación en los brazos y las piernas, generalmente relacionadas con enfermedades cardiovasculares, insuficiencia cardíaca, acumulación de linfa, cánceres y recuperación posquirúrgica. Sin embargo, en los últimos años, la indumentaria deportiva ha adoptado con entusiasmo las prendas de compresión en diversas formas de ropa deportiva para mejorar el rendimiento, brindar soporte y ayudar en la recuperación.

El dolor muscular se produce cuando el músculo y el tejido conectivo que lo rodea se dañan durante el ejercicio. Sin embargo, se trata de una respuesta normal y no hay nada de qué preocuparse, ya que es necesaria para que los músculos crezcan. Durante el proceso de reparación, los músculos tienden a fortalecerse.

El daño es causado por microdesgarros que desencadenan la respuesta inflamatoria. Por lo tanto, el dolor que sentimos después de un entrenamiento es una consecuencia desafortunada tanto de este daño como del proceso inflamatorio que se pone en marcha para ayudar a curar el músculo.

Mientras hacemos ejercicio, las medias de compresión pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a nuestros músculos. Teniendo en cuenta que estas prendas se utilizaron con fines médicos para obtener resultados similares en personas que sufren de mala circulación y afecciones vasculares, tiene todo el sentido usarlas durante un entrenamiento.

Las medias de compresión, junto con un mayor flujo sanguíneo y de oxígeno, pueden mejorar la conciencia de nuestro cuerpo, llamada propiocepción, durante nuestros entrenamientos. Ser más conscientes de nuestro cuerpo, a su vez, nos ayuda a mantener una postura y un movimiento adecuados durante el ejercicio. Además, muchos investigadores creen que la compresión puede ayudar a reducir las vibraciones musculares y reducir la tensión muscular y articular, al tiempo que mejora el control muscular.

Existen varias teorías sobre cómo las medias de compresión pueden ayudar a la recuperación muscular. Las investigaciones sugieren algunos beneficios claros de usarlas para ayudar a que los músculos se curen.

La evidencia apunta a beneficios de la compresión como:

• Un biomarcador de daño muscular, llamado creatina quinasa (CK), se reduce después del ejercicio cuando se usan prendas de compresión. Los niveles más bajos de CK significan un tiempo de recuperación más rápido gracias a la mayor eliminación de metabolitos de desecho y la reparación de los tejidos musculares.
• La suave presión de las medias de compresión ayuda a aliviar la respuesta inflamatoria, reduciendo el dolor de los músculos adoloridos.
• Varios resultados de un metanálisis (un análisis estadístico que combina los resultados de múltiples estudios científicos) mostraron evidencia de que las medias de compresión pueden ayudar a disminuir el dolor de piernas después del entrenamiento, la fatiga muscular y el daño muscular causado por el ejercicio.
• En 2017, Sports Medicine publicó otro metanálisis para ver si las medias de compresión son efectivas para la recuperación en varios entrenamientos, incluidos los de fuerza, potencia y resistencia después de ejercicios de resistencia, carrera y resistencia sin carga. La investigación descubrió que el entrenamiento de resistencia tenía los mayores beneficios de recuperación, seguido de cerca por el ciclismo, lo que permite mejorar el rendimiento al día siguiente.

Existe evidencia sólida de que el uso de prendas y calcetines de compresión para la recuperación y el dolor muscular puede ayudar a que los músculos se recuperen y aliviar el dolor muscular.

A continuación se ofrecen algunos consejos generales para elegir medias o prendas de compresión adecuadas a sus necesidades.

• Elija un nivel de compresión que le resulte cómodo. Lo más importante es que la compresión no sea ni demasiado apretada ni demasiado suelta y que no le moleste al usarla.
• Considere usar medias de compresión u otras prendas para la parte inferior del cuerpo si es un ciclista o corredor aficionado o profesional o si realiza ejercicios intensivos de resistencia cardiovascular.
• Si sientes dolor muscular en una parte específica del cuerpo, como solo en las pantorrillas, considera la posibilidad de seleccionar una manga de compresión en lugar de una media. Elige una prenda de compresión que se centre en tus puntos de dolor específicos.
• Asegúrese de que las medias o prendas de compresión absorban la humedad y sean transpirables.

Mientras se está en forma o se esfuerza por mejorar su rendimiento deportivo, no se pueden evitar por completo los dolores musculares. Son parte de volverse más fuerte y más saludable. Junto con la terapia de compresión, puede hacer otras cosas para ayudar a disminuir el dolor.

Para aliviar el dolor muscular:

• Estiramientos suaves
• Masaje muscular
• Descansar
• Hielo para la inflamación
• Calor para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. Un baño o una ducha tibia también pueden ayudar.
• Analgésicos de venta libre, como un medicamento antiinflamatorio no esteroide (AINE)
• Las cremas y geles de venta libre que contienen mentol o capsaicina ayudan a aliviar el dolor muscular.

Qué puede hacer para aliviar el dolor muscular antes de que aparezca:

• Los estudios han demostrado que calentar los músculos antes de hacer ejercicio puede ayudar a reducir el dolor y las lesiones musculares.
• Beba mucha agua. El agua ayuda a controlar la temperatura corporal, aflojar las articulaciones y transportar nutrientes para generar energía.
• Espere al menos 48 horas antes de trabajar los mismos grupos musculares de la misma manera y con la misma intensidad. El ejercicio limitado o ligero de los mismos músculos puede ayudar. Por ejemplo, si le duele algo después de correr, intente caminar o andar en bicicleta suavemente durante los próximos días.
• Asegúrese de realizar sus ejercicios con la técnica adecuada para protegerse de distensiones y lesiones musculares.
• Enfríese siempre después de hacer ejercicio. Cuando se calienta, los músculos están más relajados y el estiramiento también hace circular la sangre desde los músculos hacia el corazón para ayudar a la recuperación.

Las medias y prendas de compresión son excelentes herramientas para ayudar a aliviar los músculos doloridos y la recuperación. Además de ayudar a la recuperación, el uso de compresión tiene muchos otros beneficios fantásticos para la salud, desde ayudar a aliviar los pies cansados ​​y las piernas doloridas hasta prevenir las venas varicosas y mucho más.